Hangi yağ kaynaklarını tüketmeliyiz? Kurunun yanında yaşı da yakıyor muyuz acaba?

Kalori bazında bakıldığında yağlar karbonhidrat ve proteinlere göre daha çok kalori içerir evet. Peki ama beslenme biliminde her şey kalori demek mi gerçekten?

Diyetteki gerekli miktarda yağ tüketimi çoğu zaman adaptasyonu kolaylaştırıyor, kabızlık riskini azaltıyor ve sanılanın aksine kilo vermeyi zorlaştırmıyor, daha kolay kilo vermemize yardım ediyor. Elbette her zaman olduğu gibi miktar ve tür önemli. Sabah kalkar kalkmaz tavada kuyruk yağı eritip içelim gibi bir anlam çıkmasın.

Özellikle doymamış yağ asitlerinin sağlık üzerindeki olumlu etkilerini biliyoruz.

Kalp sağlığını iyileştirme, kolesterol düzeylerini düşürmede etkiliyken, anti-inflamatuar etkisi ile romatizmal hastalıklarda kullanılan ilaç dozlarını azaltmaya veya bir sporcuda kas hasarını azaltarak performansı artırmaya dahi yardım edebiliyor.

Yağın kalorisinin daha fazla olması bir dezavantaj gibi görünebilir fakat bu durum tokluk konusunda bize çok yardım ediyor.

Ayrıca; beslenmesinde çok az yağ tüketen kişiler enerji/tokluk ihtiyaçlarını karşılayabilmek için ya daha fazla karbonhidrata yönelebiliyor ya da protein alımları artırabiliyor. Yani sebze yemeğine veya salatana ekleyeceğin tertemiz zeytinyağından kaçarken; doymak için fazladan tükettiğin etten bu yağı alıyorsun, hem de doymuş yağ olarak.

Benim favori sağlıklı yağ kaynaklarım; zeytinyağı, kuruyemişler, avokado.

Kuruyemişlerde yağın yanında bitkisel protein ve bazılarında (kaju, antep fıstığı, çekirdek) karbonhidrat da bulunur.

Aşağıya bazı yağ kaynaklarının miktarını bırakıyorum (5 gram yağ ve 45-55kkal içeren değişim miktarları)

Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5g)
Avokado ¼ küçük boy
Badem-fındık 8-10 adet
Ceviz 2 tüm ceviz
Kaju 7 adet (10g)
Yer fıstığı 13 adet (10g)
Ay/kabak çekirdeği 2-3 yemek kaşığı (15-20g brüt)
Keten tohumu 1 yemek kaşığı (10g)